""衛教專區 > 失眠怎麼辦?
  •   台灣睡眠醫學會調查,全台灣每5人中就有1人為失眠所苦,包括入睡困難、早醒、半夜醒來不易再入睡等,而影響白天生活;尤其,持續超過1個月以上睡不好,變成慢性失眠,「睡覺」就是沉重的負擔。   一、什麼是失眠     失眠是指個人主觀覺得睡不飽或睡不沉,包含不易入睡(入睡時間超過30分鐘)、入睡後醒來時間超過30分鐘以及太早清醒(早上5點鐘以前醒來)。 二、失眠的症狀   
     (一)倦怠不適、白天嗜睡、情緒變得煩躁。
     (二)專注力及記憶力變差。
     (三)活動能力減少。
     (四)頭痛或腸胃不適。
     (五)擔心或憂慮自己的睡眠情況。
    三、失眠的原因  (一)壓力因素:換新的環境或不熟悉的人、事、物。
     (二)心理因素:情緒高昂或太低落、焦慮、害怕或擔心。
     (三)環境因素:太吵、太亮或更換睡覺的地方。
     (四)病情影響:情緒高昂、情緒低落、妄想、幻聽干擾、焦慮症。
     (五)身體疾病:疼痛、呼吸道疾病、內分泌失調、心血管異常、
    胃或十二指腸潰瘍、風濕性疾病等。
     (六)飲食習慣:吃太飽、餓著肚子入睡、吃刺激或含咖啡因的食物。
     (七)作息習慣改變:就寢時間不規則、輪班或日夜顛倒,例如:白天睡覺、晚上無法入睡。
     (八)濫用藥物或酒:如吸食安非他命或喝酒造成。
     (九)藥物副作用:氣管擴張劑(如:Berotec、Aminophylline)、抗憂鬱藥物(如:Prozac)等藥物副作用導致的失眠。
    四、維持良好睡眠的方法 (一)保持正常生活作息,每日按時上床入睡,按時起床,即使在週末或假期也勿改變太大。
    (二)下午4:00後,避免食用含咖啡因刺激性食物;如:咖啡、可樂、茶、酒、巧克力及抽煙。
    (三)維持每日規律及適度運動,可增進睡眠的深度及安穩度,但在就寢前4-6小時不宜過度運
          動,以免影響睡眠。
    (四)晚餐及睡前不宜吃得太飽或過餓,但是睡前吃一點小點心或喝杯溫牛奶(200c.c.為宜),可促進入眠且不致於半夜餓醒。
    (五)睡前可作溫和或放鬆身心的活動如:腹式呼吸法、肌肉放鬆法等可幫助睡眠。
    (六)睡前泡個熱水澡,穿著舒適寬鬆衣服,在微暗柔和的燈光下儘可能放輕鬆,培養睡覺的情緒。
    (七)安排舒適的睡眠環境,室溫要控制得宜,一般以25℃上下為宜,太熱或太冷都會影響睡眠;必要時可使用眼罩或耳塞,隔離干擾睡眠的外在因素。
    (八)勿在臥室內看電視、吃東西或做其他活動,臥室宜單純做為睡覺場所。
    (九)避免白天或傍晚時睡覺。
    (十)當情緒不好而無法入睡或無睡意時或躺在床上30分鐘仍睡不著時,千萬不要躺在床上勉強入睡,可先做些放鬆身心的活動,直到心情平穩有睡意的時候再上床。
     
  • 最後更新日期:103.07.22
回上一頁